4月30日晚上8:00

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今天，和你聊聊“有效休息”。

宅家的日子，很多人会“越休息越累”：

连续睡了十个小时，仍然觉得疲惫

一天无所事事，还是觉得很累

总是失眠，黑眼圈越来越重

经常觉得注意力无法集中、思维涣散

然而，有些人，比如直播带货的主播们。他们每天只休息不到五个小时，一年365天轮轴转，却总像打了鸡血似的。

为什么不同的人，精力不一样呢？

科学家研究发现，一部分原因跟生物钟有关，很多成大事者大都天生精力旺盛，因此能够将有限的生命活出更多可能性。

另外，更多的原因跟“休息”得好不好有关。

我同学小南的休息质量就一直不好。

作为一名自由职业者，几乎每天都可以睡到自然醒，但是睡醒后却依然总是觉得困。

日复一日，黑眼圈越来越重，脸色越来越蜡黄，显得很憔悴。

更让她郁闷的是，大脑似乎也越来越迟钝了，多看一会儿书就困得不行。

她羡慕闺蜜，一个身体像装了永动机似的姑娘。

独自经营一家传媒公司，经常通宵加班做方案，白天忙不迭地业务应酬。闲时却还能兴致勃勃地逛街、谈恋爱、旅游。

小南暗自期待：“如果有像大力水手的菠菜一样的能量补充剂，就好了。这样我就能每天处理更多事情了。”

相信现实中，也有很多小南这样休息不好的人。

从心理学上看，小南的疲劳在于大脑，而不在身体，即“大脑疲劳”。

哪怕你整天无所事事，趴在床上发呆，大脑也在一刻不停地运转，这个自动运行的神经系统叫做预设模式网络（Default Mode-Net-Work，简称DMN）。

它是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶等构成的网络。

脑科学家们研究发现：大脑的能量，高达70%左右，用于维持DMN运作。

它总在大脑没有执行有意识活动时，自动运作，比如：反思过去，担忧未来。

所以，即便在休假或旅游，我们还是觉得很累。

因为，虽然无须工作，但是家庭琐事更让人操心，更别提作息混乱了。

当然，DMN的有效运作，是创造力或灵感的保证。

但只有想办法抑制DMN的无序运作，大脑才能够得到真正的休息。

也就是说，当你发现睡眠或旅行并不能让自己恢复精力的时候，就该意识到，也许是大脑在向你求救：

hey，我太累了，请暂停各种杂乱无章的思考。

斯坦福大学访问学者、硅谷未来学家亚历克斯·索勇－金·庞，研究了包括蒂姆·库克、扎克伯格、村上春树等数百位各行各业精英人士发现：

越懂得休息的人，越容易获得更高的成就。

库克常年坚持冥想

村上春树热衷于跑马拉松和听爵士乐

扎克伯格喜欢通过编程来放松

当然，并不是说好的休息就只是冥想、跑马松等等。

但是好的休息，往往有一些共同性。

a. 有规律性

规律性，就是将自己的生活、工作按一定规律安排好，这样大脑处理起来才能够更顺利。

一旦“有意识行为”变成了“下意识行为”，意志甚至可以完全不介入，一切都会变得自然而然、轻轻松松。

b. 主动休息

最有效、最具恢复作用的休息，是主动的。

心理学家发现，一个人注意力集中的时长在6—12分钟。

起初投入工作时效率很高，一个半小时后会达到顶峰，然后开始急剧下降，两个小时后会跌至低谷。

前几分钟你在蓄力，90分钟后你的精力条读完了，再怎么努力输出，效率都约等于0。

所以，不要等到身体累得不行了的时候再休息，这就像渴极了才喝水一样，太晚了。

张弛有度的节奏，才能有效保证休息效率。

好的休息，不仅能够让我们精力充沛、更能有效提升一个人的自制力、记忆力和成就感。

具体怎么做呢？

前面已经说过，大脑之所以疲惫，除却生理因素，主要是因为思绪太过于杂乱，情绪太过于激烈，以至于即便休息的时候，DMN依然不由自主地忙个不停。

所以要想让DMN不那么忙，就得在意识层面将自己的思绪和情绪整理好。

具体来说，可以试试“猴子思维”消除法和“RAIN”法。

a. “猴子思维”消除法

思虑或杂念过多，会像猴子在大脑中喧闹一样，消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。

这时，首先要做的，是改变你对杂念的认知。

试着给那些不断涌现、但又没多少用的念头取个名字，将无意识具体化。

人类最大的恐惧源于未知。如果你能将它命名，那么你将战胜它。

比如，挥之不去的担忧、焦虑。

给它取个名字：烦人的小强，爱操心的小渣渣等等，怎么开心怎么来。

然后，想象着把这些已经“受够了”的想法，踢出大脑。这个踢出，是一种心理上的仪式感。

正如，将你杂念的名字和内容写到一张纸上，然后将纸张撕碎，可以舒心很多。

接着，想一想一直纠结的想法是否有反例。

比如，有些人一闲下来就容易自我攻击：我活得太失败了，我好颓废……

这个时候，试着举一些反例，多想想自己做得比较好的地方，比如写字好看，做饭好吃等。

其次，不要把“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之。

胡思乱想是大脑的本能，我们很难控制。

但即便杂念跑进你脑中，你自己依然是个能够高效思考的人，不会被杂念轻易控制。

要对自己有信心。

最后，向自己的深层次需求探索：

为什么这个杂念会出现这么多次？

是不是因为什么愿望没有被实现呢？

去找找这些问题的答案，答案出现的那刻，杂念可能就自然消失了。

利用“猴子思维法”给嗡嗡不停的杂念按下暂停键，让DMN休息一会儿，让大脑不那么疲惫。。

b. “RAIN”法

“猴子思维”消除法，针对的是杂念可以控制的情况。

而当大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。

这时，可以通过“RAIN”四步法调节。

Recognize（觉察）

觉知内心的负面情绪，比如愤怒、嫉妒、内疚、羞愧、迷茫等等。

不把自己的情绪，和带有情绪的自己划等号。

人一旦给自己贴上某个标签，很容易接受它的负面暗示，真正变成那样d的人。

比如，内心感觉挫败的时候，不要轻易说自己就是个失败的人。

挫败，其实只是你那一刻的主观感受，并不代表你就是这样的人。

Accept（接纳）

接受自己的负面情绪，对这个事实不做价值评判，并允许它存在。

接受意味着承认自己现在的状态，但同时告诉自己“这就是我，时不时会有负面情绪，但总的来说，我还是个不错的人。”

Investigate（调查）

有意识监测自己的生理变化，比如心率是否加速、呼吸是否急促，肌肉是否感到紧绷？

心理的变化会引起生理反应，甚至很多时候身体比大脑反应更灵敏。

比如，如果你很焦虑，会发现身体不由自主地紧绷；如果你很自卑，气息都会漂浮。

试着给自己做一下身体扫描，就能够发现它的痕迹。

然后，用意识瞄准那个部位，轻柔地说：放松一下吧。

身体的放松，反过来会抚平情绪的起伏。

Non-Identification（保持距离）

别钻牛角尖。

不要过度分析自己的情绪，因为很多时候你会发现越分析，越迷茫。

不要过分纠结自己的情绪，想象在脑海中甩掉它。

RAIN法，是连续的，多多练习，只需要不到一分钟就能够做完。

举个例子来说，比如感觉很生气。

认知：啊，我生气了。

接受：没办法，我毕竟是人，总会有情绪的。

调查：我为什么生气呢？是有什么需求没有被满足呢？

保持距离：观察自己生气的样子，然后想象自己不生气该是什么样的。

学会了RAIN法，能够有效控制负面情绪，抑制冲动，提高自制力和掌控感。

睡眠质量，同样也是决定休息质量的重要原因。

睡眠效率=睡着时长/床上时间，比如：6.5H/9.5H=0.68.

这里你不妨暂停一下，算一算自己的睡眠效率：

0.85以下，睡眠效率过低

0.85～0.9正常

0.9以上，睡眠效率很高

如果睡眠效率过高，意味着你倒床就睡，没有足够的预备时间。

睡着之后，往往会思绪异常活跃，梦连着梦，第二天醒来依然很累。

这种情况往往是因为太累了，所以建议提前半小时上床，给自己身体一些缓冲、放松时间。

如果睡眠效率过低，很可能是因为“上床拖延，起床磨叽”的习惯，这源于潜意识的生存危机：

觉得自己不够好，所以不敢早早入睡

觉得自己没有做好足够的准备迎接新的一天，所以不愿意起来

建议制定具体的行动计划，放松下来。

比如把一个很大的目标拆分，具体到每一天。

这样，每天都能心满意足地睡去，满怀期待地醒来了。

另外，试着给自己一些心理暗示。

比如，

入睡时：“现在我将进入睡眠，随着我身体的放松，我将进入越来越深的睡眠状态。

明天早上，我将准时醒来。

待我醒来，我将高效投入工作、精力充沛一整天。”

起床时：

迷迷糊糊起不来的时候，请果断地从床上爬起来，喝一杯温开水，并对着镜子中的自己说：

“新的一天，有很多精彩等着我！”

休息从来不是浪费时间，无须有罪恶感。

休息也不只是睡觉或旅游，它是一门有关大脑科学和心理学的艺术。

只有梳理好自己的情绪和思维，大脑才能得到真正的休息。

希望大家都能松一松绷着的那根弦，“好好休息”一下吧！

毕竟，休息才是假期的意义。

会休息的人，生活也会更充实有趣。

所以，好不容易等来的大长假，放心休息吧！

点个“在看”，做高效休息的智者。

作者 | 非也，来源：壹心理（ID：yixinligongkaike）

主播 |童童，公众号：童童陪你读书，微信视频号：童童陪你读书

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）

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